마그네슘 효능 및 부족증상, 음식

마그네슘 효능,부족증상,음식

마그네슘은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄로 우리 몸의 4번째로 많은 미네랄입니다. 근육과신경기능, 단백질합성, 혈압과 혈당 수치 조절을 포함한 수많은 신체 기능, 건강한 뼈와 치아의 발달과 유지에 중요한 역할을 합니다. 이렇듯 중요한 역할을 하는 마그네슘의 효능, 부족증상, 음식에 관하여 좀 더 자세히 소개해드리겠습니다.

 

 마그네슘 효능

뼈, 심장, 근육, 불안과 스트레스, 수면, 혈당조절, 소화기능, 편두통등 다양한 효능이 있습니다.

• 뼈건강 - 칼슘, 비타민D와 함께 작용하여 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증을 예방하며, 건강한 뼈의 발달과 유지에 필요합니다. 
• 심장건강 - 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되며, 심박수를 조절하고 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
• 근육기능 - 근육 수축 및 이완에 관여하므로 운동선수 및 신체 활동을 하는 사람들에게는 필수적입니다.
  불안과 스트레스 감소 - 스트레스 반응을 조절하고 불안과 우울증의 증상을 줄여줍니다.
• 수면 - 수면의 질과 지속시간을 개선하여 숙면에 도움이 됩니다.
• 혈당 수치조절 - 인슐린 감수성을 개선하고 제2형 당뇨병의 위험을 낮춰줍니다.
• 소화건강 - 배변을 조절하여 변비를 완화할 수 있습니다.
• 편두통  - 편두통의 빈도를 줄이는데 도움이 됩니다.

 부족증상

• 마그네슘 결핍은 흔하게 일어나는 경우가 많습니다.(예-눈밑떨림)
  
• 근육경련 - 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 하는데 결핍 시 다리 근육 경련이 나타날 수 있습니다
• 피로와 쇠약 - 에너지 생산에 관여하며 피로와 쇠약을 유발할 수 있습니다.
  
• 불규칙한 심장박동 - 심장박동이 불규칙하거나 심계항진을 유발할 수 있습니다.
• 불안 및 우울증 - 마그네슘은 기분에 영향을 줄 수 있는 신경전달 물질의 조절에 관여하는데 부족시 불안과 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 따끔거림, 무감각 - 신경 기능에 중요한 역할을 하여 결핍되면 손과 발이 따끔거리거나 마비될 수 있습니다.
• 고혈압 - 혈압을 조절하는데 도움이 되며 부족시엔 고혈압으로 이어질 수도 있습니다.

이러한 증상은 다른 기저 질환으로 인해 발생할 수도 있으므로 혈액검사를 통하여 마그네슘 결핍 여부를 확인해 볼 수 있습니다.

 

 음식

다양한 식품에 마그네슘이 함유되어 있습니다. 식이요법만으로도 하루 권장 섭취량을 충족할 수 있습니다.

• 녹색채소 - 근대, 시금치, 케일
• 견과류와 씨앗 - 호박씨, 아몬드, 캐슈, 참깨
• 통곡물 - 통밀, 현미, 퀴노아
• 다크초콜릿 - 마그네슘과 항산화제가 풍부합니다
• 콩류 - 병아리콩, 강낭콩, 검은 통
• 기름진 생선 - 고등어, 연어
• 바나나 - 혈압조절에 도움이 되는 칼륨도 함유하고 있습니다.

 하루 권장량 

충분히 자연식품으로 섭취가 가능하지만, 건강상태에 따라 마그네슘 보충제가 필요할 수도 있습니다. 하루 권장량은 연령, 성별에 따라 다릅니다. 아래의 표를 참고하시기 바랍니다.

성인남성	400~420mg
성인여성	310~320mg
임산부	350~400mg
모유수유여성	310~360mg
청소년(14~18세)	410~400mg
어린이(9~13세)	240mg
어린이(4~8세)	130mg
어린이(1~3세)	80mg

마그네슘 과다섭취 시 설사, 메스꺼움, 복부경련과 같은 부작용도 발생할 수 있습니다.

영양제로 복용하거나 식단을 통해 마그네슘 섭취를 늘 릴경우엔 전문의와 상의하시는 것이 좋습니다.

마그네슘 효능, 부족증상, 음식에 관하여 안내해 드렸습니다.

 

 

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