비타민D는 신체 전체의 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 뼈와 치아에 필수적인 칼슘과 인의 흡수를 돕는 지용성 비타민이기도 합니다. 건강한 면역기능유지, 만성질환예방 및 염증완화에도 중요합니다. 햇빛을 받는 것으로 체내에서 합성할 수 있기 때문에 다른 비타민과는 다릅니다. 따라서, 우리 몸에 중요한 역할을 하는 비타민D의 대해 좀 더 자세히 효능, 하루 섭취량, 부족증상에 대해 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
비타민D의 효능
- 뼈 건강 개선 - 비타민D는 뼈와 치아를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 인의 흡수를 도와줍니다. 비타민D가 충분하지 않으면 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 골다공증과 같은 상태로 이어집니다.
- 향상된 면역기능 - 건강한 면역 체계를 유지하는데 중요하며, 감염 예방 및 염증 완화하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 만성 질환의 위험 완화 - 비타민D가 심장병, 당뇨병 및 일부 암과 같은 만성 질환의 위험을 완화시키는 역할을 할 수 있음을 시사하는 증거가 있습니다.
- 기분개선 - 비타민D는 기분을 조절하는 역할을 할 수 있습니다. 일부 연구는 비타민D의 수치가 낮으면 우울증 및 기분장애의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
- 임신과 유아 건강 - 태아발달에 필수적이며, 임신 중 비타민D 수치가 낮으면 조산 및 임신성 당뇨병과 같은 합병증과도 연관돼 있습니다. 또한, 일분 연구는 비타민D 보충제가 유아에 천식과 알레르기와 같은 상태의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
하루 섭취량
| 연령 | 섭취량 |
| 영유아(7개월미만) | 200IU(5mg) |
| 유아(7개월이상~3세미만) | 200~400IU(5~10mg) |
| 아동,청소년(3세이상~18세미만) | 400IU(10mg) |
| 성인(18세이상~노년) | 600IU(15mg) |
햇빛은 비타민D의 중요한 영양소이지만, 햇빛 노출만으로는 충분한 비타민D를 얻기 어렵습니다. 따라서 비타민D가 많은 음식에 관하여 아래에 기재해 드리니 참고해 주세요
비타민D 많은 음식
연어, 참치, 계란 노른자, 버섯등이 있습니다.
- 기름진 생선 - 연어, 참치, 고등어
- 계란 노른자 - 큰 계란 하나에 비타민D 40IU가 들어있습니다.
- 버섯 - 비타민D 음식으로 많이들 알고 계시는 표고버섯입니다. 하지만 비타민D의 양은 버섯의 종류와 재배 방법에 따라 다를 수 있습니다. 생 표고버섯보다는 건 표고버섯에 비타민D 가 많이 함유되어 있다고 합니다.
- 대구간유 - 한 스푼에 약 1,300IU로 풍부하게 들어있지만 다량의 독성이 많은 비타민A 수치가 높을 수 있어 주의하셔야 합니다.
비타민D 부족증상
- 뼈통증 - 다리, 엉덩이, 등에 뼈통증이 유발할 수 있어 골절위험을 높일 수 있습니다.
- 근육약화 - 비타민D는 근육기능에 필수적이므로 부족시에는 근육 약화 및 근력 감소가 이어질 수 있습니다.
- 피로 - 비타민D 수치가 낮은 수준이면 피로증가가 나타날 수 있습니다.
- 기분변화 - 기분조절 역할을 하므로 부족시 우울증과 불안을 포함한 기분 변화로 이어질 수 있습니다.
- 상처치유지연 - 상처치유에 있어서 비타민D가 부족할 경우 치유 시간이 지연이 될 수도 있습니다.
- 감염위험증가 - 감염 중에서도 호흡기 감염의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
자외선 B(UVB) 광선은 비타민D를 생성하는 피부의 반응을 일으킵니다. 그러나 피부에 의해 생성된 비타민D의 양은 피부색, 시간대, 계절, 햇빛은 비타민D의 중요한 부분이지만 장소, 계절, 라이프스타일 등이나 음식으로 섭취를 한다 해도 충분한 양을 얻기가 어려울 수 있습니다. 결과적으로 많은 사람들이 매일 필요한 양을 충족하는지 확인하기 위해 비타민D 보충제를 섭취하며, 비타민D 수치 확인을 위해 정기적으로 혈액 검사를 받는 것도 중요하겠습니다. 지금까지 비타민D 효능, 하루섭취량, 부족증상에 대해 안내해 드렸습니다.
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